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健康な体組成：「Healthy Body Composition」で体の構成を理解する
体組成は、あなたの体を構成するすべての要素を含みます。これには、脂肪量、筋肉量、骨、水が含まれ、定義によっては他の体液、ガス、酸も含まれる場合があります。これらの基本要素が体内でどのように分布しているかを理解することで、全体的な健康状態をよりよく理解することができます。
体組成は、健康の全体像をより正確に把握するのに役立ちます。「、BMIなどの他の計算と比較して」「体脂肪率」「」は、筋肉量などの要素を考慮していません。筋肉、脂肪、骨量は様々な理由で日々変化することがあります。
たとえば、減量を目指している場合、すべての運動が筋肉量の増加につながるかもしれません。これはつまり、体重計の上での体重が減らないかもしれません。「健康のためにポジティブな変化を起こしているにもかかわらず、体重が減らない、あるいは増えてしまうこともあります。」
体組成とその計算方法、全体的な健康への影響、そして不健康な体組成に関連する潜在的なリスクについて学びましょう。
体組成とは何ですか？
「ボディコンポジション」という用語は、通常、体内の脂肪、骨、筋肉の割合を指します。
主にフィジカルフィットネスで使用される「ボディコンポジション」という用語は、体重だけでは健康状態を正確に示す指標にならないため、借用されました。体組成の化学的解釈「, これは人体の分子分布に焦点を当て、タンパク質、脂質、炭水化物、その他の要素の量を区別します。」
「受胎から老年期に至るまで、体組成は絶えず変化しており、原子、分子、細胞、組織、そして全身レベルで変化しています。」
出典:「食事と高齢化社会」「, 人体の科学に関する著名な作品。」
成人と子供において、体組成は多くの健康結果を評価するための適切な指標として認識されています。
体重と身長のみを基に体重範囲（低体重、標準体重、過体重、肥満）を計算する体格指数（BMI）とは異なり、体組成はあなたの体を構成する様々な要素を考慮に入れます。
筋肉は脂肪よりも密度が高いです。BMI基準で「肥満」と分類される2人を比較した場合、たとえ彼らが同じサイズ、体重、年齢であっても、その体組成は大きく異なる可能性があります。
体組成を測定する最良の方法は何ですか？
生の測定値を提供することは不可能ですが、体組成は「」を通じて推定することができます。「さまざまな方法」。
臨床現場では、検査には「dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA)」や「magnetic resonance imaging (MRI)」が含まれることがあります。「DEXA」では異なる強度のX線ビームが体を通過し、「MRI」では体内の脂肪量を推定する画像技術が用いられます。
家庭でよく使用される人気の方法は「バイオエレクトリカル・インピーダンス・アナリシス（BIA）, 低電圧の電流が電極を通じて体内を循環します。BIAスケールは、自宅で生体電気インピーダンス分析を通じて体組成を評価するための最も広く使用されている手段です。
体組成は常に変化しているため、同じ測定方法を継続して使用することも重要です。
DEXAスキャンがより高い精度を持っている場合、筋肉の増加や脂肪の減少を追跡するために、バイオエレクトリカルインピーダンスなどの他のより安価な方法で定期的に体組成をチェックすることは非常に有用です。
「健康的な体組成とは何ですか？」
体重とは異なり、体組成は単独の数値として解釈すべきではありません。性別、年齢、代謝といった要素と合わせて考慮する必要があります。
定義によれば、健康的な体組成とは、体脂肪の割合が低く、除脂肪体重の割合が高いことを指します。
図: 健康的な体組成が男性と女性の体の比率として表現されています
体が臓器の機能を維持するために一定量の体脂肪を必要とする一方で、体脂肪率が低いことは通常、健康の良好な兆候です。
とはいえ、American Council on Exerciseのチャートは、「とは何か」をよりよく理解するのに役立つかもしれません。「健康的な体脂肪率」。
どのくらいの筋肉量を持つべきかを知るためには、人間の体に存在する3種類の筋肉を区別することが重要です。それは心筋、平滑筋、そして骨格筋です。私たちの活動が影響を与えることができるのは骨格筋の発達だけであり、他の2種類の筋肉の発達をコントロールすることはできません。
「A research paper on」骨格筋の重要性健康的な老化のための筋力は、筋肉量が加齢とともに自然に減少することを示しており、この現象は「サルコペニア」と呼ばれます。
「力を生み出す能力の低下に加えて、男性では約4.7%のピーク筋量/10年、女性では約3.7%のピーク筋量/10年の割合で、総筋肉量が明らかに減少します。」
注: 生体インピーダンス法で測定した場合、「筋肉量」には通常、骨格筋、平滑筋、およびこれらの筋肉に含まれる水分が含まれます。体全体の水分量（TBW）の正常範囲：
20歳から39歳: 男性は75〜89%、女性は63〜75.5%。
40歳から59歳: 男性は73〜86%、女性は62〜73.5%。
60歳から79歳: 男性は70〜84%、女性は60〜72.5%。
十分な筋肉量を持つことは健康にとって必要です。筋肉はより多くのカロリーを燃焼し、糖尿病などの特定の慢性疾患に対する保護を強化し、全体的な代謝率を向上させます。
「体組成を決定する要因は何ですか？」
体組成レベルには多くの要因が影響を与える可能性があります。骨量や筋肉量を含む体組成を時間をかけて追跡することで、あなたと医療提供者が健康に関する適切な判断を下すのに役立ちます。体組成に影響を与える主な要因として、次のものがあります：
「年齢」
「一般的に、年齢を重ねるにつれて体脂肪率は増加し、除脂肪体重と骨密度は減少します。さらに、脂肪量（FM）の増加は特に腹部に集中し、この部位は心血管疾患や糖尿病と関連しています。」
「ソース」申し訳ありませんが、翻訳するための具体的なテキストが提供されていません。翻訳が必要なテキストを入力してください。加齢による体組成の変化：代謝率やマクロ栄養素の酸化の変化が原因か、それとも結果か？
「性別」
女性は自然に、そして必要として、男性よりも多くの体脂肪を持っています。体脂肪タイプ「彼らは通常、内臓脂肪が少なく、代わりに皮下脂肪が多く、これは腰や太ももの周りに蓄積されます。脂肪量の変化は通常、思春期以降に現れます。」
「遺伝的要因」
多くの大規模な研究により、体脂肪の分布に影響を与えるさまざまな種類の遺伝的要因が特定されています。最近の研究の一つである「体脂肪分布に関するゲノムワイド関連解析が脂肪蓄積部位と性別特異的な遺伝的影響を特定「」、見つかりました「」BIAによって決定された体脂肪分布に関連する98の独立した遺伝的シグナルのうち、29はこれまでに脂肪蓄積関連の表現型と関連付けられていませんでした。。
「食事の摂取」
栄養、特に摂取カロリーの量は、時間をかけて（そして身体活動と関連している場合には）体組成を大きく変える可能性があります。筋肉を増やしたい人にとって、タンパク質の重要性は認識されています。
甲状腺ホルモン
「Clinical Endocrinology」に掲載された研究結果によると、甲状腺ホルモンは、エネルギーの恒常性と熱産生の制御において重要な役割を果たし、そのため体組成に影響を与える可能性があります。甲状腺機能障害を持つ人々は、体重管理がより困難になる可能性があります。
「成長ホルモン」
成長ホルモン（またはGH）はエネルギー消費を増加させることで知られています。代謝異常を抱えるGH欠乏症の人々はカロリーを燃焼するのが難しくなり、その結果、内臓脂肪が増える可能性があります。
「ステロイドホルモン」
女性において、コルチゾールはエストロゲンやプロゲステロンと共に脂肪分布に重要な役割を果たします。ホルモンバランスが良好な女性は、体組成をコントロールしやすくなります。男性においては、テストステロンの低下が体脂肪の増加と関連していることが研究で示されています。
「フィジカルアクティビティ」
運動は健康的な体組成を達成するための鍵です。運動をすると、筋肉が発達します：成長し、強くなります。一方で、座りがちな行動は脂肪の蓄積を加速させ、肥満を引き起こす可能性があります。
「睡眠習慣」
十分な睡眠を取ることは、代謝率を上げることができ、これはカロリーを燃焼するための重要な要素です。一方で、不十分な睡眠や不規則な睡眠パターンが個人の健康状態に大きな影響を与えるとしても、質の悪い睡眠がどのように体組成に悪影響を及ぼすかはまだ明確ではありません。
「アルコール消費」
炭水化物と同様に、アルコールは脂肪の酸化を抑制します。つまり、体がエネルギーとして脂肪を燃焼する能力を低下させます。しかし、アルコールのうち体脂肪に変換されるのはわずか3〜5%であることが認識されています。
体組成を知らないことのリスクとは何ですか？
見た目が細い人は健康だとよく思われがちです。しかし、最近話題の「スキニーファット」という言葉は、BMIが正常範囲に見えるために健康だと思い込んでいる状態を指しますが、実際には筋肉量が不足し、体脂肪が多すぎることを意味します。体脂肪が多すぎることは健康にとって危険です。なぜなら、インスリン抵抗性を高め（これが2型糖尿病につながる可能性があります）、心血管疾患のリスクを増加させるからです。
「体脂肪率は、特に代謝的に肥満で正常体重の個人において、リスクの予測に役立つかもしれません。」
出典：「体組成と心血管疾患およびメタボリックシンドロームの危険因子との関連性」
体組成の他の変化も健康に影響を与える可能性があります。例えば、年齢とともに骨量が減少していることに気づいた場合は、医師に相談することをお勧めします。そのため、自分の体組成を知り、変化や傾向を追跡して、それらを医療提供者と共有することが重要です。
どのようにして体組成を改善できますか？
短い答え：運動です！身体活動は、除脂肪体重を増やすのに役立ちます。これは、肥満の予防や糖尿病およびインスリン抵抗性からの保護など、数多くの健康上の利点があることが示されています。
「2017年のレビューでは、「栄養学の進歩」「 noted that 」持久力とレジスタンス運動は筋肉量の維持に役立ちました。減量中に、レジスタンストレーニングは筋力を向上させるのに役立ちます。
運動は健康的な骨量を維持するのにも役立ちます。
年齢を重ねると、骨は劣化しやすくなり、骨形成も減少します。これにより、骨粗しょう症を引き起こし、危険な転倒や骨折のリスクが高まる可能性があります。
「A report in」「Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease」身体運動が役立つ可能性があると指摘し、'活動は骨量を改善することができます「、女性の骨密度低下を防ぐことさえできます。」
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